A virada do ano já passou e, quem está disposto a emagrecer alguns quilinhos deve estar se perguntando qual a melhor dieta para 2022. Mas, a questão é que existe uma variedade surpreendente de dietas da moda e metodologias rápidas de perda de peso. Então, como escolher a melhor dieta para 2022 para conseguir reduzir os números da balança, sem risco de efeito-sanfona?
Este ano, metodologias conhecidas como dieta cetogênica, whole 30, dieta mediterrânea e o jejum intermitente continuarão em alta como as maneiras mais eficazes de emagrecimento. Contudo, antes de eleger a melhor dieta para 2022, é preciso ter em mente que a dieta certa depende em grande parte do que você gosta de comer e do que se adapta melhor ao seu estilo de vida pessoal. Ou seja, a melhor dieta para 2022 é aquele estilo alimentar saudável que é possível seguir por mais tempo. Além disso, para se emagrecer é preciso que exista déficit calórico, que é quando o corpo ingere menos calorias do que gasta.
Apesar de ser chamado de dieta, o jejum intermitente é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.
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Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso. Mas, para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.
Além disso, um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.
Portanto, a eficácia desse programa alimentar, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo saudável e de baixas calorias no futuro.
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Da mesma maneira, o tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.
A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares.
Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.
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Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.
Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal.
A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, a dieta pode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.
Melhor Dieta Para 2023: Qual Metodologia Seguir Para Emagrecer
Para quem eleger essa como a melhor dieta para 2022, é preciso ter em mente que, apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.
Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral.
Ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhorpara comida saudável, melhorpara controle de diabete emais fácil de seguir.
Dieta Para Emagrecer: O Que Comer E O Que Evitar (com Cardápio)
As dietas low carb, isto é, aquelas caracterizadas pela ingestão reduzida de carboidratos, são conhecidas por prometerem o emagrecimento rápido, e uma das mais populares da vez é a dieta cetogênica ser uma opção de melhor dieta para 2022.
O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente. O objetivo é regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.
Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina.
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“Pois, quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Assim, ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo.
Ela é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. “Pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui no cardápio legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras”, pontua a nutricionista. No entanto, ela alerta que é contraindicada para quem tem tendência a compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo. A razão, de acordo com a especialista, é que atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para a atividade física.
O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Mas, geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.
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Os cardápios sem nada de massas e grãos devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo. Você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de tomar polivitamínico, principalmente de vitamina D.
Trinta dias. Esse é o tempo de que você precisa para estabelecer uma relação mais saudável com a comida. Essa é a proposta da dieta Whole30, um programa nutricional projetado para mudar a maneira como você se sente e come no período de um mês.
Basicamente, você tem que remover todos os alimentos e bebidas potencialmente inflamatórios em sua dieta e comer três refeições por dia, feitas com ingredientes aprovados pelo método.
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Assim, a ideia é que, ao eliminar grupos de alimentos inflamatórios por 30 dias, você pode deixar seu corpo curar e se recuperar de qualquer efeito que esses grupos possam causar. Portanto, uma vez que os 30 dias terminaram, os seguidores são encorajados a usar um plano de refeições de longo prazo para introduzir alguns alimentos devagar e com moderação.
Segundo Melissa Hartwig-Urban, nutricionista esportiva e co-fundadora da Whole30, a dieta não foi projetada como um plano de perda de peso – já que não há contagem, rastreamento ou restrição de calorias. Além disso, a metodologia também pede que você não pise na balança durante os 30 dias. Ainda assim, não há como negar que muitas pessoas perdem peso enquanto fazem o Whole30.
Além disso, em 2015, foi publicado o livro Whole30 – 30 Dias para Mudar, uma parceria da nutricionista com o médico funcional Dallas Hartwig.
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E, de acordo com ela, funcionou: “Eu dormi melhor, tive mais energia, me concentrei melhor no trabalho e fiquei mais feliz em geral”, diz Melissa. “Mas, o que a experiência realmente me ajudou a mudar foi minha relação emocional com a comida. Pois, pela primeira vez em minha vida, saí da balança e do espelho, e encontrei outras formas, além de fast food ou vinho para me acalmar, recompensar a mim mesma e me amar”.
De acordo com o site da Whole30, a primeira regra do programa é “comer comida de verdade”. Portanto, isso significa carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, gorduras saudáveis naturais (como azeite e nozes), ervas e temperos. Além disso, também é permitido café e chá sem adoçar.
O plano alimentar recomenda cortar açúcar. Dessa maneira, você deve ler os rótulos de qualquer coisa que comprar, já que o açúcar adicionado pode entrar em qualquer lugar. Além disso, também devem ser banidos alimentos processados, álcool e todos os grãos (trigo, aveia, quinoa. etc), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e laticínios (todos os produtos derivados de leite).
Dieta X Reeducação Alimentar — Br Da Nutrição
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