A dieta para ganhar massa inclui algumas estratégias, porém, uma das mais importantes é consumir mais calorias do que se gasta. Mas não estamos falando aqui de beber uma lata de leite condensado por dia, ok? É importante prezar por alimentos saudáveis, evitando o consumo de açúcares, ultraprocessados, frituras e farinhas brancas.
O cardápio para aumentar a massa magra pode variar um pouco de pessoa a pessoa, dado a idade, gênero e intensidade de exercícios físicos praticados, bem como a frequência.
Naturalmente, o melhor caminho para atingir seus objetivos é procurar a ajuda de um nutricionista capacitado a criar uma dieta personalizada. O profissional saberá dizer também se é ou não necessário o uso de suplementação alimentar .
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Essa é uma dica relativamente comum, porém, muitas pessoas não se atentam ao número de calorias que ingerem ao longo do dia , nem à sua qualidade. Como dissemos, é importante priorizar alimentos saudáveis, para evitar o ganho de massa gorda durante o processo.
“Ah, mas eu não estou com tanta fome…”. Se você quer mesmo aumentar seus ganhos, evitar pular refeições é o primeiro passo. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
Aumente já sua ingestão diária de proteínas. Isso vai culminar num maior crescimento de massa magra, especialmente se a distribuição de proteínas for bastante homogênea ao longo do dia - e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.
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Os alimentos proteicos são especialmente os de origem animal, como carnes, ovos e leite; porém, é possível encontrar proteínas também em vegetais e grãos, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
Ao contrário do que as pessoas imaginam, consumir gorduras boas não faz com que acumulemos mais gorduras corporais; é o oposto. Consumir gorduras boas ajuda a aumentar a saciedade e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular e perder gordura corporal. Alimentos como abacate, amendoim, pasta de amendoim integral, nozes, atum, salmão, linhaça e castanhas são ricos em gorduras boas e fáceis de serem incluídos na alimentação - seja em refeições principais ou lanches rápidos.
Beber bastante água ajuda a estimular a hipertrofia, uma vez que as células incham com a ingestão e, para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Receitas Anabólicas Para Ganhar Massa Muscular
A recomendação é que um adulto saudável consuma pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia. E atenção: estamos falando de água ou líquidos sem açúcares e corantes, ok?
As frutas são excelentes fontes de vitaminas e minerais que auxiliam na recuperação pós-treino, favorecendo uma regeneração muscular mais rápida e hipertrofiada.
Somado a isso, as vitaminas e minerais das frutas são importantes também para a contração dos músculos, redução na sensação de fadiga e fortalecimento do sistema imune.
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Dietas hipercalóricas devem ser pautadas em alimentos saudáveis que fornecem vitaminas, minerais e calorias de boa qualidade para nutrir o corpo. Quanto mais alimentos gordurosos você consumir, maior o risco de aumentar a quantidade de gordura corporal. Sendo assim, evite a ingestão de doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado. Procure substituir esses produtos alimentícios por pão integral, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.
Cada grama de álcool tem, em média, 4kcal. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese proteica, desacelerando o metabolismo e retardando a capacidade do corpo em queimar gordura, o que compromete o crescimento muscular.
Calma lá… não é qualquer tipo de carboidratos, mas sim, os complexos. Estes são importantes para a formação da massa magra, tendo em vista que fornecem energia para o desempenho de atividades físicas. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino.
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Dê preferência aos carboidratos complexos que sejam ricos em fibras, como: aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. Só que o problema é que muitas vezes custa caro fazer uma boa dieta, por isso é importante que você conheça a dieta fácil e barata para o ganho de massa muscular. Veja aqui como montar sua dieta se você for Diabético!
Além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.
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O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, no entanto a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para ganhar massa muscular:
É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde. Além disso, para que esse cardápio ajude no ganho de massa muscular, é importante que seja associado com a prática de atividades físicas de forma regular e intensa.
Para aumentar a massa muscular é importante ter atenção à quantidade de calorias que são ingeridas durante o dia, ao tipo de alimento, à quantidade de água que se consome e à frequencia e intensidade da atividade física. Veja a seguir 7 passos para aumentar seus resultados:
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Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.
Essas foram as dicas de hoje da alcateia, se gostou deixe sua reação abaixo e compartilha com quem você acha que precisa saber como dividir seus treinos!
Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
Emagrecimento Saudável: Veja Quais Alimentos Ajudam A Ganhar Massa Magra
Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.
Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Emagrecer E Ganhar Massa Muscular, é Possível?
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.
Possível Ganhar Massa Muscular Com A Dieta Low Carb?
Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias.
Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.
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