Bajar Peso En Un Mes

Millones de personas comparten un mismo deseo: adelgazar. Sin embargo, mientras muchas de ellas siguen los cauces más racionales y se ponen en manos de especialistas para perder peso, otras deciden embarcarse en complicadas dietas que garantizan eliminar de forma rápida los kilos que les sobran. Pero, ¿cuánto se puede adelgazar en un mes?

Esa es una respuesta a la que los expertos han dado respuesta: según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), una persona puede perder entre medio kilo y un kilo a la semana de forma segura. Por eso, si extendemos esa cifra a todo un mes encontramos que la cantidad de peso recomendada es adelgazar entre 2 y 4 kilos mensuales.

Aunque se trata de una estimación, la cifra puede ser muy interesante para quienes tratan de perder peso a largo plazo. Así, quienes decidan adelgazar de manera segura podrían perder entre 25 y 50 kilos en un año, una cifra más que importante. Pero es vital hacerlo poco a poco y siguiendo siempre las recomendaciones de médicos y nutricionistas especializados.

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Se trata de adelgazar de manera segura, sin poner en riesgo al organismo. Por eso, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda seguir algunos pasos importantes: establecer objetivos medibles, evaluar el estado físico de cada uno, preguntar a un médico cómo puede afectar a cada persona una posible dieta o el ejercicio y conocer qué actividades se pueden realizar para lograr perder peso.

Los expertos de Medical News Today inciden en que se deben evitar las dietas que, cada cierto tiempo se ponen de moda y ponerse en manos de especialistas. Por eso, recomiendan no fiarse de quien promete adelgazar mucho en poco tiempo, de aquellos que creen que no es necesario hacer ejercicio y de los que preparan dietas cerradas y en las que se limita la comida. En ningún caso serán buenas para la salud.

Al contrario, lo que sí hacen es explicar cuáles son los factores principales que se deben seguir en todo proceso de adelgazamiento. Es muy recomendable comer proteínas procedentes de aves, carnes magras, legumbres, pescado, huevos y frutos secos; también ingerir de forma habitual verduras, frutas y lácteos bajos en grasa, así como cereales integrales.

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Pero, además, hay que evitar algunos tipos de alimentos que boicotearán nuestro plan para adelgazar: los productos con una alta cantidad de colesterol, grasas saturadas y grasas trans no deben entrar en nuestra dieta diaria; tampoco los alimentos que llevan azúcar añadido o los refrescos con una gran cantidad de azúcar. Y hay que tratar de reducir el consumo diario de sal.

El objetivo final cuando se trata de adelgazar es quemar más calorías de las que se ingieren y, para ello, la mejor manera de conseguirlo es el deporte. La AHA recomienda en los adultos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad cardiovascular de intensidad moderada, aunque eleva esa cifra a los 300 minutos por semana para quien pueda seguir ese ritmo. También, un entrenamiento muscular de alta intensidad, al menos, dos días a la semana.

Pero, tan importante como eso es eliminar el sedentarismo, tanto en niños como en adultos. Por eso, los expertos invitan a los padres a fomentar los juegos entre los más pequeños en lugar de sentarse con los aparatos electrónicos o los videojuegos como sucede en los últimos años tanto entre personas mayores como en los niños, cada vez con mayor frecuencia.

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También el servicio de salud británico (NHS) coincide en que los deportes de cardio son los que más ayudan a adelgazar y, por eso, recomienda tareas diarias que pueden ayudar a perder peso durante el verano, como caminar, cortar el césped o hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Quien prefiera decantarse por un deporte más exigente puede elegir correr, nadar, andar en bicicleta, el senderismo en la montaña o un trabajo físico más duro como cavar.

Perder mucho peso rápidamente es posible, pero no es una buena idea. La salud de las personas se puede resentir y aparecer problemas como diabetes, hipertiroidismo, cáncer, depresión u otras enfermedades mentales. La mejor idea para adelgazar es tratar de hacerlo poco a poco, siguiendo una dieta sana y equilibrada y combinándola con el ejercicio físico para lograr el objetivo a largo plazo.La pérdida extraordinaria de peso que hemos visto en Adele, la cantante británica, prácticamente irreconocible al adelgazar 19 kilos, nos ha hecho preguntarnos si es posible perder tanto peso sin poner en riesgo nuestra salud. Según la misma Adele confesaba en sus redes sociales, lo ha logrado gracias a la ayuda de su entrenador personal después de mucho esfuerzo. Tanto si queremos seguir su ejemplo, como si nos 'pica la curiosidad' sobre cuánto peso podemos perder en un mes, puedes seguir los consejos de varios expertos en deporte y nutrición. Ellos mismos nos aseguran que para que logremos nuestro objetivo y, lo más importante, lo mantengamos en el tiempo, es necesario ponerse en manos de buenos profesionales.

A todos nos ha sorprendido el cambio radical que ha experimentado la figura de Adele. Pero lo que nos sabemos es cuánto tiempo le ha costado adelgazar.Según señala el fisioterapeuta deportivo y entrenador personal, Juan Martínez, creador del método ‘Balancing coaches TM’, un tiempo estimado razonable para perder ese peso sería de unos 8 a 10 meses”.

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El experto añade que la cantidad de peso óptimo que podemos perder en un tiempo determinado varía entre personas. “No representa lo mismo 1kg para una persona que mide 1, 90 y pesa 120 kg que para otra que mide 1, 50 y pesa 70 kg”. Por otro lado, también se tiene que tener en cuenta el porcentaje de grasa. Si este es mayor, se podrá adelgazar más rápidamente sin efectos negativos que si partimos de un porcentaje de grasa más bajo.

Cuando hablamos de cuánto peso podemos perder en un mes, técnicamente, “es más interesante hablar de porcentaje de masa perdida que de kilos totales. Sin embargo, para simplificarlo podemos usar la regla de los 2 kg de grasa por mes. Este es un ritmo óptimo y factible sin consecuencias negativas si la dieta está bien equilibrada. Puede ser que el peso total perdido sea algo más o menos en función del ejercicio y otros factores, por eso aconsejamos siempre hacer cada mes una antropometría (estudio de las proporciones y las medidas del cuerpo)”, aconseja el entrenador Juan Martínez. Por otro lado, es normal que el primer mes se pierda más peso y más fácil, con lo que “los cálculos hay que hacerlos siempre en un periodo de tiempo más largo, de al menos unos 6 meses”, añade.

La técnico superior en nutrición, María Eugenia Fernández, opina lo mismo: “la pérdida de peso ideal, para que sea de forma saludable, siempre de la mano de profesional, y teniendo en cuenta factores como edad, actividad física y posibles patologías, sería en torno a unos 2-3 kilos al mes.

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En cuanto a la dieta, y según recuerda la experta en nutrición María Eugenia Fernández, debemos olvidarnos de las dietas hipocalóricas, puesto que están obsoletas. “Lo ideal es crear hábitos saludables. Obviamente, se necesita crear un déficit calórico para bajar de peso (comer menos de lo que gastamos, o gastar más de lo que comemos, pero no es saludable ni fácil de mantener en el tiempo dietas hipocalóricas. Tampoco es recomendable realizar una dieta hiperproteica, recuerda. Tienen como principal consecuencia el temido efecto rebote. La restricción de hidratos de carbono (necesarios para una correcta alimentación y estado de salud óptimo) como son la patata, la quinoa, o elarroz, entre otros puede hacer que se adelgace másy más rápidamente, pero lo que se pierde es, principalmente, glucógeno, agua y masa muscular, advierte.

“El mensaje general para mí es claro”, interviene Juan Martínez. Y hace hincapié en consumir más comida real y menos alimentos procesados y ultraprocesados. Si sólo cumplimos con estas premisas ya tenemos mucho ganado”. En este sentido, el experto apunta al Plato de Harvard como una de las opciones dietéticas más saludables.

Contrariamente a la opinión que aún se solemos tener, el ejercicio aeróbico no es la mejor elección para mejorar tu composición corporal, es decir, perder grasa y, quizá, aumentar tu masa muscular. El aeróbico es el tipo de ejercicio que, mientras lo haces, más grasa quema a partir de ciertos minutos e intensidad, pero el estrés metabólico posterior, mediante el que se promueve el crecimiento del músculo, es mucho menor que otros tipos como el ejercicio de fuerza o el de alta intensidad (HIIT), indica Juan Martínez.

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Por ello, estos dos últimos, inducen a un mayor gasto energético durante y después del ejercicio con lo que los resultados finales respecto a la composición corporal son mejores. “Inducen a un mayor aumento de la masa muscular y a una necesidad mayor de reparación de los tejidos. En definitiva, son más exigentes y obligan al cuerpo a una mayor respuesta de adaptación”, afirma el experto.

En cualquier caso, Martínez recuerda que no hay que abandonar el ejercicio aeróbico, sino implementar en nuestras rutinas trabajo de fuerza y algunas sesiones de HIIT adaptadas a