Cuando empieces a entrenar en el gimnasio, sea cual sea tu objetivo, no pienses de entrada en el número de kilocalorías que debes consumir diariamente con respecto a cuando no practicabas ninguna actividad física, lo importante es la calidad de estas. Para ello tendrás que llevar una adecuada alimentación, que permita que tu cuerpo responda correctamente cuando vayas al gimnasio. Es importante que sepas qué dieta debes seguir al empezar en el gimnasio, dependiendo de tu edad, tu peso y tus condiciones físicas, antes de sumergirte en el mundo del fitness. Deberás alejarte del consumo de calorías vacías, es decir, las que provienen de alimentos que no te aportan ningún nutriente.
A continuación, vamos a darte unas pautas sobre cómo debe ser tu alimentación al empezar en el gimnasio y cuáles son los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta, siempre bajo la supervisión de tu médico o nutricionista.
Es muy importante hacer cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Aquí tienes un ejemplo de dieta para que, al empezar en el gimnasio, puedas llevar una dieta sana y equilibrada sin ningún problema:
Dieta Fitness Para Adelgazar
Una pieza de fruta (o zumo de naranja natural), un vaso de leche y un bol de cereales (copos de avena, preferiblemente).Ten en cuenta que la mayoría de los cereales comerciales están considerados como un alimento procesado con un alto contenido en azúcares añadidos. Revisa el etiquetado de tu marca.
Un pequeño bocadillo o sándwich de pan integral con queso tipo cottage o pavo sin fécula. En otras ocasiones, podrá ser una fruta. A medida que avances en el entrenamiento habrá que añadir un puñado controlado de frutos secos, como almendras o nueces.
Verduras y hortalizas en forma de parrillada, ensalada o mezcladas junto al alimento principal los carbohidratos, como la pasta o el arroz, si es integral mejor. Para una absorción más lenta de estos carbohidratos es conveniente mezclarlos con algo de proteína, como atún, pollo o huevo cocido. Además, si se unen a proteína la sensación de saciedad es mayor. Recuerda que los carbohidratos, salvo casos concretos, deben ingerirse en días de entreno, no de descanso. El postre mejor déjalo para más tarde, sobre todo si no has entrenado aún. Plátano para una hora antes del entreno, o 6 uvas pasas si este es más explosivo.
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Es la comida más traicionera del día, y podrías perder el control sobre el cuidado del cuerpo, en la que puedes caer en la tentación del dulce y la bollería industrial. El mayor pico de glucosa/insulina suele producirse en la comida del mediodía, su caída es proporcional, por esto es normal que entre la comida y la merienda den ganas de tomar dulce. De ahí el reservarnos el postre de la comida para este momento, donde podemos optar por una pieza de fruta. Si la merienda la realizas después de entrenar puedes incluir proteínas, como el atún al natural o una cantidad controlada de frutos secos. Las cantidades van a depender del tipo de entreno y objetivo concreto.
Sigue el refrán «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Un poco de carne magra o pescado, puedes ir alternando. Aunque dependiendo de tu composición corporal inicial va a ser más conveniente el pescado, ya que su tipo de grasa es insaturada. Al empezar a ir al gimnasio evita en las cenas la carne roja. Un alimento que viene muy bien son los mejillones o los berberechos, al natural, con limón, vinagreta… Y por supuesto siempre acompaña la pieza de carne con un poco de verdura, como el brócoli, las espinacas, la alcachofa, etc. Como postre, puedes comer otra pieza de fruta o un yogur natural.
«Si tienes sensación de hambre por la noche, sáciala aumentando la cantidad de estas verduras. Como postre durante la cena, puedes comer otra pieza de fruta, como la piña, el kiwi, naranja, mandarinas y otras noches un yogur 0% al natural», recomienda el nutricionista José Luis Díaz.
Dietas: ¿has Vuelto Al Gimnasio?, Esta Es La Alimentación Que Debes Seguir
Conviene mencionar que si notas los resultados de tu dieta muy rápidamente, conviene realizar un cheat meal o salto de dieta, también llamado día trampa, una vez a la semana, dándote algún capricho alimenticio, para que el cuerpo recuerde que está a dieta. En caso contrario, a largo plazo podrías dejar de obtener resultados satisfactorios. Disfruta de todas las ventajas de hacer dieta de la misma manera que de los beneficios de empezar a ir al gimnasio y viceversa.
Sigue un modelo de dieta para empezar en el gimnasio parecido a este y obtendrás resultados satisfactorios muy pronto. No obstante, para un plan personalizado adaptado tus necesidades y objetivos concretos, tu médico de cabecera o tu dietista-nutricionista van a asesorarte ante cualquier duda que tengas sobre la alimentación adecuada para empezar a ir al gimnasio y evolución junto a tu entrenamiento.
No caigas en estos errores que suelen cometer los principiantes en la dieta al iniciarse en el gimnasio y come correctamente desde el principio de tu actividad física para progresar de manera efectiva en el menor tiempo posible.
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Durante 15 minutos tienes que realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios, tratando que sea a máxima potencia. Si no consigues realizar los 15 minutos sin parar, al terminar una ronda descansa 10-15 segundos y vuelve a empezar. Se trata de realizar los ejercicios correctamente y la ejecución de los mismos mejorará en cada ronda.
Realizar 5 secuencias burpees. Los burpees son un ejercicio muy completo que nos hace trabajar todo el cuerpo de manera simultánea. Es importante realizar cada movimiento con precisión para obtener máximos resultados. Tonificarás brazos, abdomen y piernas, a la vez que pondrás tu corazón a funcionar.
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Este es un ejercicio cardio que si lo realizas correctamente te hará aumentar las pulsaciones. Durante 20 segundos ponte a correr como si no hubiera un mañana, pero sin desplazarte del sitio. Piensa que solo son 20 segundos. Lo ideal es alzar las rodillas mientras lo haces pero si no puedes hacerlo basta con correr de manera normal. En las siguientes repeticiones irás mejorando y ganando técnica.
Realiza 20 sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio clásico pero muy efectivo para tonificar glúteos y piernas. Sin moverte del sitio y con la espalda recta realiza el movimiento de sentarte en una silla imaginaria. Los brazos deben estar estirados en posición perpendicular a nuestro cuerpo. Con este movimiento la espalda se inclinará ligeramente hacia adelante. Para realizarlas correctamente es importante que la cadera quede a una altura más baja que las rodillas.
Este ejercicio tonificará todo tu tren inferior. Realiza 20 repeticiones. En el mismo sitio da un paso hacia adelante de manera que la pierna quede en ángulo recto y baja hasta que la otra rodilla roce el suelo. OJO, sin apoyar! es importante bajar lo máximo pero sin apoyarse.
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20 abdominales de toda la vida. Tonificarás tu área abdominal (ideal si quieres trabajar un vientre plano). Tumbado en el suelo alza el tronco hacia las piernas sin llegar a incorporarte. Las manos detras de la nuca sin sujetar la cabeza. Cuidado con el cuello! En el siguiente enlace te dejamos algunos consejos para evitar el dolor de cuello.
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Calendario Fitness De Noviembre: En Forma, En Poco Tiempo
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