Emagrecimento ou hipertrofia: Correio elabora cardápios para te auxiliar O que comer e em que quantidade antes e depois do treinamento depende da intenção do atleta: perder peso ou ganhar massa muscular. A pedido do Correio, nutricionistas elaboram opções de cardápio de acordo com cada objetivo
Quando o assunto une alimentação e malhação, surge sempre a dúvida: afinal, o que comer antes e após o treino? Independentemente do objetivo do atleta, estão na ordem do dia carboidrato, proteína e nutrientes. O que varia no cardápio de quem quer perder os quilos a mais ou ganhar massa muscular é a quantidade. “Mesmo quem está acima do peso deve ingerir carboidrato, por exemplo, senão ficará sem energia para malhar. O que não pode acontecer é comer de mais e queimar de menos”, alerta a nutricionista esportiva Tatiana Helou.
O segredo da alimentação pré e pós-treino é o equilíbrio energético. “Uma pessoa que quer emagrecer precisa ingerir menos calorias do que vai gastar, para ficar com saldo negativo”, explica o nutricionista Edilson Nascimento. “Já quem quer massa muscular deve comer mais calorias, para que o corpo não comece a queimar a massa magra em vez de queimar gordura.”
Desafio 8kg Em 1 Mês
Além de contribuir com o resultado esperado, comer bem antes de malhar garante que o corpo tenha força suficiente para cumprir o exercício. Essa energia vem do carboidrato, encontrado em pães e frutas. Já a proteína, presente em carnes e queijos, ajuda o corpo a construir o tecido muscular. O Correio consultou três nutricionistas esportivos e eles sugeriram opções de refeição para antes e depois do treinamento. Confira:
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Dieta Para Emagrecer Ou Para Ganhar Massa Muscular? Entenda A Diferença
O cardápio para aumentar a massa magra pode variar um pouco de pessoa a pessoa, dado a idade, gênero e intensidade de exercícios físicos praticados, bem como a frequência.
Naturalmente, o melhor caminho para atingir seus objetivos é procurar a ajuda de um nutricionista capacitado a criar uma dieta personalizada. O profissional saberá dizer também se é ou não necessário o uso de suplementação alimentar .
Essa é uma dica relativamente comum, porém, muitas pessoas não se atentam ao número de calorias que ingerem ao longo do dia , nem à sua qualidade. Como dissemos, é importante priorizar alimentos saudáveis, para evitar o ganho de massa gorda durante o processo.
Emagrecer Ou Ganhar Massa? Treino Deve Ser Adaptado Para Cada Objetivo
“Ah, mas eu não estou com tanta fome…”. Se você quer mesmo aumentar seus ganhos, evitar pular refeições é o primeiro passo. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
Aumente já sua ingestão diária de proteínas. Isso vai culminar num maior crescimento de massa magra, especialmente se a distribuição de proteínas for bastante homogênea ao longo do dia - e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.
Os alimentos proteicos são especialmente os de origem animal, como carnes, ovos e leite; porém, é possível encontrar proteínas também em vegetais e grãos, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
Protocolo De Ganho De Massa Magra Sem Gordura
Ao contrário do que as pessoas imaginam, consumir gorduras boas não faz com que acumulemos mais gorduras corporais; é o oposto. Consumir gorduras boas ajuda a aumentar a saciedade e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular e perder gordura corporal. Alimentos como abacate, amendoim, pasta de amendoim integral, nozes, atum, salmão, linhaça e castanhas são ricos em gorduras boas e fáceis de serem incluídos na alimentação - seja em refeições principais ou lanches rápidos.
Beber bastante água ajuda a estimular a hipertrofia, uma vez que as células incham com a ingestão e, para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
A recomendação é que um adulto saudável consuma pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia. E atenção: estamos falando de água ou líquidos sem açúcares e corantes, ok?
Dicas Para Perder Peso E Ganhar Massa Muscular
As frutas são excelentes fontes de vitaminas e minerais que auxiliam na recuperação pós-treino, favorecendo uma regeneração muscular mais rápida e hipertrofiada.
Somado a isso, as vitaminas e minerais das frutas são importantes também para a contração dos músculos, redução na sensação de fadiga e fortalecimento do sistema imune.
Dietas hipercalóricas devem ser pautadas em alimentos saudáveis que fornecem vitaminas, minerais e calorias de boa qualidade para nutrir o corpo. Quanto mais alimentos gordurosos você consumir, maior o risco de aumentar a quantidade de gordura corporal. Sendo assim, evite a ingestão de doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado. Procure substituir esses produtos alimentícios por pão integral, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.
Baixo Percentual De Gordura E Massa Corporal Ideal: Busca Por ótimo Corpo
Cada grama de álcool tem, em média, 4kcal. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese proteica, desacelerando o metabolismo e retardando a capacidade do corpo em queimar gordura, o que compromete o crescimento muscular.
Calma lá… não é qualquer tipo de carboidratos, mas sim, os complexos. Estes são importantes para a formação da massa magra, tendo em vista que fornecem energia para o desempenho de atividades físicas. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino.
Dê preferência aos carboidratos complexos que sejam ricos em fibras, como: aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.
